Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google "105 килограмм в фунтах", вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю - 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», - говорит Пулидо.

1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» - уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», - объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть. Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы , отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В содержится много полезных жирных кислот.
9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

• яичный омлет;
• черный хлеб;
• 70 грамм консервированной кукурузы;
• гроздь винограда или груша;
• черный чай с малиновым вареньем.

• бутерброды с сыром;
• стакан кефира или сока;
• горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.

• картофель с мясом или рыбой;
• овощной салат;
• компот или сок.

• бананы;
• овсяная каша;
• чай с небольшим кусочком черного шоколада.

• отварной рис или гречневая каша;
• 70 грамм консервированного зеленого горошка;
• тунец;
• яблоко или ягоды;
• зеленый чай.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Безопасное использование пищевых добавок

Белки

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат. Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.

1. Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
2. Питаться небольшими порциями, но часто.
3. Отказаться от употребления стероидов.
4. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!

Видео

Полезную информацию о правильном питании для набора мышечной массы вы узнаете из этого видео.

• Видео
• Советы

• Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям , в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь . Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы ».
• Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями , например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
• При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
  Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
• Организм строит мышцы для преодоления нагрузок , чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.
  

  Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
  Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут!

• Белки.
  Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа!
  В современном питании очень часто не хватает именно белков.
  Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
  Основные белковые продукты для набора массы мышц:
  Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
  Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
  Куриное белое мясо, без жира.
  Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
  Растительные белки – гречка, орехи.
  Нежирное молоко и кефир.
• Углеводы
  Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц!
  Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
  Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
• Жиры
  А вот это «хозяйство» нам не нужно , вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
  Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
  Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы , но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
  Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

• Питание при тренировках

• Тренируйтесь поменьше.
  Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
  Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
  Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
  Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
  Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
• Помните о мышцах ног и спины .
  Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
  Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
  Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
• Больше спите.
  Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
• Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
  Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих . Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
• Попробуйте 2-3 дня голодать.
  

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами.

И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к специалистам.

Возможно, худоба это следствие болезни:

• Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
• Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
• При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
• Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Обратите внимание: Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

• сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
• препараты и витаминные добавки для набора веса;
• элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

• Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
• Чай с медом или кофе со сливками.
• Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию.

У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

• Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
• Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
• Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
• Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

• Высокая калорийность пищи; частые приемы;
• Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
• Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
• Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

• Протеин сывороточный.
• Казеин.
• Протеин из сои.
• Протеин из яичных белков.
• Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

• Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
• Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
• Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

• Проверить желудок;
• Сдать анализы на кишечные патологии;
• Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес. Видео: как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес

Набрать мышечную массу без увеличения жира столь же утомительно и сложно, как сбросить вес. Оба варианта требуют последовательных действий и следования всем рекомендациям, которые необходимы для достижения цели.

Ниже приведены 12 секретов, касающихся питания для набора мышечной массы. Попробуйте применять их на практике в сочетании с хорошей тренировочной программой, и тогда вы просто будете обречены на успех! Познакомившись с этими секретами, вы будете знать, как набрать мышечную массу.

1. Следите за калорийностью

Для набора качественной массы вы должны употреблять калорий больше, чем сжигаете – иного способа в данном случае нет. Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, нужно знать количество калорий, которые вам необходимы для роста.

Не полагайтесь на слепой расчет: вы увидите результат только в том случае, если действительно измерите то, что едите. Чтобы выяснить целевую калорийность, нужно начать отслеживать свой рацион питания. Цель состоит в том, чтобы получать от 0,5 до 1,5 кг массы в неделю. Если этого не наблюдается, то придется скорректировать рацион. Вся идея выглядит следующим образом:

• Если вы наблюдаете снижение веса, то прибавляйте от 500 до 1000 кКал ежедневно;
• Если произошло увеличение веса на 0,5-1,5 кг за неделю – сохраните текущую программу.

Помните, что при наборе более чем на 1,5 кг в неделю, вполне возможно, вы набираете больше жировой массы. Если не набираете вообще ничего, то смело увеличивайте калорийность пищи.

2. Регулярно взвешивайтесь

Для измерения масштаба изменений, необходимо следить за своим весом. Это довольно объективная мера, которая укажет вам на результат и подтвердит, в каком направлении вы двигаетесь.

Взвешивайтесь утром после посещения туалета два или три раза в неделю. Но не зацикливайтесь на этом, потому что рост требует времени. Не ожидайте сразу же больших изменений. Опять же, ваша цель набирать от 0,5 до 1,5 кг в неделю. Хотя это и может показаться незначительной прибавкой, но на деле – это показатель успеха.

3. Обратите внимание на белок

Одна из основных функций белка состоит в восстановлении поврежденных мышечных тканей. В сочетании с тяжелыми тренировками и избытком калорий, высокое потребление белка всегда бывает полезным в том случае, если ваша цель – нарастить мышечную массу.

Прежде чем заострять внимание на общем объеме белка, потребляемого ежедневно, сосредоточьтесь на получении минимального количества протеина в каждый прием пищи. Акцент делайте на качественных белках животного происхождения. Они богаты незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином. Лейцин провоцирует мышечный рост, и исследования показывают, что вам нужно достичь минимального порога уровня лейцина в организме для стимуляции роста мышц. Большинству людей требуется примерно 30-40 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы уровень лейцина был достаточным.

Общее потребление белка должно быть в районе 2-3 г на килограмм веса тела в день. Для 90-килограммового человека это 180-270 г протеина. Потребление большего количества белка, по результатам исследований, не показало большей выгоды для атлета. Следуйте этому диапазону.

По сути, большое количество белка в рационе может препятствовать вашему росту, потому что он сильно насыщает организм. Вы не чувствуете себя достаточно голодным после белковой пищи, чтобы съесть еще одну порцию калорийной пищи. Но нам нужно поддерживать рост, поэтому «спасителями» дополнительных калорий могут стать углеводы и жиры.

4. Как быстро набрать мышечную массу с помощью жиров?

Те, кто знают, как быстро набрать мышечную массу, не сторонятся жиров. Они очень высококалорийны и обеспечивают 9-ю калориями на каждый грамм. Это вдвоем больше, чем могут дать один грамм углеводов или белка. Потребление насыщенных и ненасыщенных жиров – верный способ увеличить калорийность.

Жиры могут дать множество преимуществ в плане здоровья и производительности. Ненасыщенные жиры благотворно влияют на сердце и когнитивные функции, обладают противовоспалительным действием. Насыщенные жиры полезны для выработки тестостерона и поддержания оптимального гормонального фона.

Ненасыщенные жиры:

• Авокадо;
• Рыба;
• Орехи;
• Семена;
• Оливковое масло.

Насыщенные жиры:

• Молочные жирные продукты;
• Яичные желтки;
• Кокосовое масло;
• Мясо животных.

Жирная пища, как правило, вкуснее. Такие продукты, как арахисовое масло и гуакамоле гораздо приятнее есть, и набирать с них калории легче, нежели пропихивать в себя обезжиренные продукты, типа брокколи или тилапии.

Вы, скорее всего, разбираетесь в пользе сложных углеводов. Они богаты питательными веществами и клетчаткой, которая обеспечивает длительной сытостью и энергией. Со стремлением набрать вес, потребление большого количества клетчатки становится неоправданным. Для достижения лучших результатов нужно включать в рацион как сложные, так и простые углеводы.

Время перед тренировкой прекрасно подойдет для того чтобы сосредоточиться на простых углеводах. Эти быстро усваиваемые сахара являются быстрым источником энергии для мышц без дополнительных волокон, которые могут привести к дискомфорту в желудке.

Потребляя декстрозу или гейнер во время тренировки, можно поддерживать интенсивность занятий и стимулировать лучшее восстановление и защиты мышечной массы. Это также отличные варианты для получения дополнительных калорий.

Другие быстрые углеводы, такие как каши, батончики из мюсли или белый рис можно употреблять после тренировки. Это позволит вам увеличить количество калорий, но без ощущения тяжести в животе. Плюс такие углеводы провоцируют всплеск анаболического гормона инсулина, который доставляет питательные вещества к мышцам.

Масштабирование пищи важно не только для снижения веса. Этот метод бесценен и для набора мышечной массы. Как только вы начнете потреблять больше калорий, вы неизменно начнете набирать вес. Однако ваше тело будет сопротивляться таким изменениям и будет пытаться вернуть равновесие.

Потребление большего количества пищи также означает, что чувство голода будет менее частым и менее тяжелым. Нельзя недооценивать размеры порций. Измерение на весах поможет вам убедиться в том, что вы употребляете достаточное количество пищи для роста. Именно от достаточного и соответствующего количества питательных элементов зависит качество тренинга и восстановление.

С целевым количеством калорий определенно справиться сложнее: это больше, чем вы привыкли есть. Для упрощения задачи разделите весь объем ежедневного рациона на 5-6 приемов пищи, а не на стандартные 3-4 раза.

Ведь гораздо легче потреблять ежедневно 3000 кКал, разделенных на пять приемов. Если вы не можете закончить трапезу, то в конечно итоге, не добираете в количестве целевых калорий. В таком случае просто разделите вес объем на более частые приемы пищи, и не бойтесь разделять их на 7-8 раз, если этого требует ситуация.

Здоровая пища означает выбор здоровых продуктов с минимальной обработкой. Как правило, это хорошая идея. Но когда вы пытаетесь построить мышечную массу, такой подход работает против вас. «Хорошие» продукты часто содержат много белка или клетчатки, но мало калорий. Но нужно выбирать продукты, которые содержат много калорий: овсянка, мюсли, макароны, орехи, ореховое масло, бублики и т.д. Выбирая эти продукты вы получите достаточную калорийность за один прием пищи прежде чем начнете чувствовать себя сытым.

Раз в неделю можно побаловать себя той едой, которая игнорирует все правила питания, описанные здесь. Можно отказаться от подсчета калорий и макроэлементов у этой еды и погрузиться в беспощадный избыток калорийности. Просто нужно убедиться, что вы получите достаточный минимум белка. Такую пищу можно потреблять в день тренировки, перед занятиями в тренажерном зале.

Протеиновые коктейли уже давно стали одним из основных продуктов в фитнес-сообществе. Это весьма удобно, да и данный способ помогает увеличить калорийность. Кроме того, продукт в жидкой форме усваивается быстрее, чем цельный продукт. Вы будете чувствовать голод быстрее после протеинового коктейля, а значит, сможете есть гораздо чаще.

Вы также можете сделать самостоятельно какой-нибудь коктейль, напихав в шейкер калорийных продуктов. Загрузите в блендер кефир, молоко, сок, протеиновый порошок, фрукты, ореховое масло, и вы легко достигнете четырехзначного значения калорий.

Более того, гораздо легче употреблять калории в жидком виде, когда вы не голодны, но очередной прием пищи нужно произвести. Будете ли вы давиться куриной грудкой и рисом, когда вы совершенно не хотите есть? Или же просто сделаете себе вкусный коктейль и выпьете его без каких-либо затруднений?

Питание в режиме набора мышечной массы может привести к тому, что вы будете сравнивать этой с тяжелой работой. Это, конечно, хорошо, и мы хотим, чтобы вы относили к этому именно так. Вместе с тем, есть три приема пищи, которые вы никогда не должны пропускать (хотя, отвечая на вопрос, как правильно набрать мышечную массу, мы сильно возражаем против пропуска вообще какого-либо из приемов пищи).

Завтрак

Когда вы просыпаетесь, вероятно, последний прием пищи был около восьми часов назад. Это означает, что ваши мышцы были под риском разрушения треть всего дня. В течение 45 минут после пробуждения вы должны обязательно снабдить свои мышцы и мозг необходимым топливом. Не голодны? Тогда начните свой день с протеинового коктейля.

После тренировки

Питание после тренировки, может быть, не столь важно, как мы раньше думали. Но для увеличения мышц и максимизации количества калорий, такой прием пищи имеет неоценимую важность. Помните, что рост мышц может быть сложной задачей, особенно для эктоморфов. Так что, применяя все тактики, чтобы получить хоть немного дополнительных калорий, вы приближаете успех.

Гейнер, богатый белками и углеводами нужно употребить в течение 30-60 минут после завершения тренировки, чтобы снабдить мышцы топливом, необходимым для запуска процессов восстановления. Для тех, кто чувствует себя голодным после тренировки, это также отличное время, чтобы сделать самый большой прием пищи за день. Если же вы не голодны, то постарайтесь хотя бы влить в себя протеиновый коктейль или гейнер.

Перед сном

Прием пищи перед сном – это последняя возможность снабдить мышцы питательными веществами перед переход в стадию катаболизма (разрушения мышц) во время сна. Лучше всего употреблять белки, предпочтительнее смесь из быстрых и медленных протеинов. Также полезно будет употребить сложные углеводы и жиры. Совсем необязательно запихивать в себя все три этих макроэлемента перед сном. Это будет зависеть от качества еды, которую вы употребили в течение дня. Прежде всего, убедитесь, что вы получили достаточную порцию белка, которая не даст мышцам разрушиться в ночное время.