Каждый из нас наверняка хотя бы раз слышал о таком понятии, как диета белково-углеводного чередования. В последние годы она стремительно набирает известность среди спортсменов, в особенности бодибилдеров. И уже обходит по популярности другие.

И в этом нет ничего удивительного: и у низкоуглеводной, и у низкокалорийной диеты есть серьезные недостатки. Переборщив с первой, можно “растерять” в процессе сушки мышечную массу. Кроме того, внешний вид мышц (даже если вы умудрились их сохранить) будет оставлять желать лучшего. И это не считая подавленного настроения – вечного спутника любой низкоуглеводки.

Что касается низкокалорийной диеты – она тоже может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. Сухость кожи, плохие волосы, ломкие ногти, замедление обмена веществ, проблемы с эрекцией у представителей сильного пола – лишь малый список “побочных эффектов”.

Именно поэтому большинство бодибилдеров в последнее время делают выбор в пользу другой диеты — углеводного чередования. В этой статье мы расскажем вам все о диете БУЧ, что знаем сами. Устраивайтесь поудобнее – будет много интересного!

Во-первых, давайте разберемся, почему она так называется. Суть в том, что ведущую роль в диете БУЧ играют хитрые манипуляции с объемом потребляемых вами углеводов. Сейчас поясним, что называется, “на пальцах”.

К примеру, вам нужно сбросить вес за шестьдесят дней. Этот период нужно разбить на циклы — каждый по четыре дня. Первый и второй день каждого цикла должны быть низкоуглеводными: белка нужно кушать примерно 3-4 грамма на килограмм вашего веса, а углеводов при этом – всего 1-1,5 грамма. На третий день все меняется: растет количество потребляемых углеводов – уже 5-6 грамм на килограмм веса, а белки, напротив, сокращаются до 1-1,5 граммов. Четвертый день — золотая середина: примерно по 2-3 грамма белков и углеводов на килограмм вашего веса.

Что дает такое чередование белковых и углеводных дней? В течение двух первых дней в организме практически полностью заканчиваются запасы гликогена. Параллельно с этим начинает таять жир – поскольку гликогена нет, именно он является “топливом” для получения энергии. К концу второго дня использование жиров в этом качестве доходит до пика. Но больше двух дней продолжать углеводное чередование для похудения нельзя – иначе организм может перейти в “аварийный” режим и начнет, напротив, накапливать жиры на всякий пожарный случай, а для энергозатрат будут использоваться нужные и любимые нами мышцы.

Чтобы этого не случилось, нужен третий день – высокоуглеводный. Количество углеводов в этот день резко повышается, а прежняя калорийность рациона при этом сохраняется. Организм начинает “путаться”, продолжая использовать для энергии жиры, запасая при этом гликоген в печени и мышцах. Чтобы полностью восполнить запас гликогена, нужен еще и четвертый день, в который углеводы тоже потребляются, но в умеренных количествах. Затем цикл повторяется снова и снова.

Согласно отзывам тех, что уже попробовал такую систему питания, вес теряется следующим образом. За первые два дня уходит до 1 килограмма, к вечеру четвертого дня почти весь этот вес возвращается. Но погодите паниковать – это углеводы, которые вы съели, задерживают в организме дополнительную воду. Ко второму дню нового цикла вес вернется на круги своя. То есть новый круг вы будете заканчивать уже с килограммовым отвесом.

Чем выгодно для похудения чередование белковых и углеводных дней?

Прежде, чем перейти к меню диеты БУЧ на каждый день, скажем буквально пару слов о плюсах такой системы питания:

• Такая диета в максимально сжатые сроки “раскручивает” ваш обмен веществ, не требуя при этом времени на адаптацию.
• На приличном уровне поддерживается физический тонус, в “углеводные” дни (третий и четвертый) можно проводить высокоинтенсивные тренировки (в отличие от той же низкокалорийной диеты).
• Мышцы не используются в качестве “топлива” — несомненный плюс для спортсменов.
• Не так страдает настроение и общий психический тонус — 2-3 дня диеты пережить довольно просто, а потом можно позволить себе какую-нибудь вкусняшку — правда, в пределах разумного.

И самый главный плюс этой диеты — в том, что она действительно работает! Причем подходит как новичкам в мире спорта, так и опытным культуристам. Возможно, по окончании диеты цифры на весах у тех и других будут отличаться, но в том, что эффект будет, можно не сомневаться!

Диета БУЧ: подробное описание меню

Итак, что и как есть на диете БУЧ? Запомните главное правило: чем контрастнее ваши углеводные и белковые дни — тем круче будет результат в конце. В дни, когда “лидируют” белки, сокращайте жиры и углеводы до минимума: творожок — только обезжиренный (18 грамм белка), тунец — без масла (21 грамм), можно морепродукты, куриную грудку (23 грамма), от яиц — белки (2 грамма). Кроме того, разрешается в день два желтка и пару огурчиков. Те же орехи или сыр — которые, казалось бы, тоже белковые продукты — есть нежелательно, жир будет расщепляться хуже.

Важно: в белковые дни рассчитывать количество потребляемых жиров и углеводов не нужно, тем более не стоит пытаться “добрать” их до нужной отметки. Рассчитывайте только белки. Это очень легко — за пару дней вы отточите это умение до автоматизма. В углеводные дни ешьте исключительно полезные углеводы: кашки, макароны, разнообразные овощи, пару фруктов до обеда, продукты животного происхождения – в обед. В смешанный день придерживайтесь правильного питания — углеводы с утра, в обед и в качестве перекусов — и то, и другое, белок — вечером.

А теперь — к конкретике. Итак, диета БУЧ, меню на каждый день.

Первый и второй дни — шесть приемов пищи

1. Овощной салат с чайной ложечкой оливкового масла, пять белков, три желтка. Важно: овощи должны быть исключительно некрахмалистые.
2. Протеиновый коктейль на нежирном молоке.
3. Грейпфрут, вареная куриная грудка.
4. Вареная телятина/говядина, фасоль.
5. Снова овощной салатик, два кусочка вареной рыбы.
6. Снова молочный нежирный коктейль.

Третий день — пять приемов пищи

1. Чашка овсянки с изюмом, три вареных белка.
2. Тарелка вареного риса (обычный либо бурый- по желанию), половинка куриной грудки, кусочек грубопомолотого хлеба.
3. Порция макарошек, изготовленных из пшеницы твердых сортов.
4. Снова тарелка риса и полгрудки.
5. Три кусочка того же хлеба, небольшой кусочек нежирной рыбы.

Четвертый день — пять приемов пищи

1. Овсянка, изюм, вареные белки — как в третий день.
2. Обезжиренный молочный коктейль, три кусочка хлеба из грубопомолотой муки.
3. Тарелка простого или бурого риса, целая куриная грудка, салатик из некрахмалистых овощей.
4. Три куска того же хлеба, салат, приготовленный из овощей и нежирной рыбы.
5. Коктейль из молока с низким содержанием жира.

Мы предоставили подробное описание диеты БУЧ, а отзывы с фото ждем от вас. Пробуйте и делитесь результатами в комментариях!

В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.

Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.

В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.

Схема диеты БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

• 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес - это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
• 2 день: тоже белковый;
• 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок - 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
• 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

• протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
  сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
• углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
• овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
• грибы;
• фрукты;
• сухофрукты;
• ягоды;

Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

Примерное меню на неделю

Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.

Понедельник

Вторник

• завтрак: омлет в духовке;
• перекус: нежирный сыр;
• обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
• перекус: яйца вареные без желтков;
• творог обезжиренный.

Среда

• завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
• на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
• обед составит каша гречневая и овощной салат;
• на перекус фрукты;
• белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.

Четверг

• завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
• перекус: яблоко;
• обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
• перекус: овощной салат или просто овощи;
• ужин: творожная запеканка.

Пятница

• завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
• перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
• обед: запеченная тыква с курицей;
• перекус: рыба на пару;
• ужин: рыба с салатом.

Суббота

• завтрак: говядина с кабачками;
• перекус: овощная запеканка с грибами;
• обед: запеченная рыба и овощи;
• перекус: творог обезжиренный;
• ужин: вареный коктейль из морепродуктов.

Воскресенье

• завтрак: скраб;
• перекус: банан;
• обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
• перекус: греча и салат «Щетка»;
• ужин: омлет из белков.

Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

Меню на 21 день

Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

Скраб для кишечника

Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

Запеченная рыба

Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

• рыба целая, примерно 300-400 гр.;
• чеснок - 2-3 зубчика;
• специи.

Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

1. Моем, чистим рыбку.
2. Обмазываем специями и чуть солью.
3. Даем настояться около 1 часа.
4. В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
5. Заворачиваем в фольгу.
6. Ставим в духовку на 200⁰, на час.

Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

Запеченная куриная грудка с овощами

Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

• куриная грудка - 2 шт.;
• овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
• Чеснок и специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Оставим курицу на ночь замоченной.
2. С утра намажем специями.
3. Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
4. В холодильник на 30-60 минут.
5. Режем кубиками овощи, или на слайсы.
6. На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
7. В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

Говядина вареная

Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

1. Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
2. Заливаем мясо и даем закипеть.
3. Снимаем пенку.
4. Отправляем зелень в кастрюлю.
5. Варим до полной готовности.
6. При подаче добавляем зелень.

Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

Овощной суп

Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

• капуста - 100 гр.;
• картофель - 100 гр.;
• морковь - 100 гр.;
• лук - 1 средний;
• зелень, специи.

Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

Побочные эффекты

Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:

• запор;
• аллергия;
• высыпания;
• неприятный запах изо рта;
• землянистый цвет лица.

Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.

Белково-углеводное чередование – БУЧ диета представляет собой длительное грамотное похудение. Принцип БУЧ состоит в том, чтобы встряхнуть организм и заставить его сжигать запасы запрятанные «на черный день».

Тренеры постоянно твердят о какой-то «сушке тела», дамы далекие от бодибилдинга не всегда понимают, что она из себя представляет. Термин «сушка тела» расшифровывается как экстренное избавление от жировой массы с сохранением мышечной ткани тела за счет потребления большого количества белка.

Это интересно! Такая процедура обычно проводится перед показательными выступлениями для проступления рельефа тела.

В мышцах запасается гликоген в виде жиров (мраморное мясо), при употреблении белков организм заставляет свои клетки находить источник энергии в запасенных жирах. Таким образом происходит сушка организма. В такой период спортсмены налегают на кардио нагрузки, чтобы вдобавок избавиться от воды в организме. Рельеф проступает, прослойка между кожей и мышцами испаряется.

Во время белково-углеводного чередования организм не испытывает истощения, калории постоянно поступают в организм. Процесс похудения происходит за счет сжигания собственных отложений.

Подробное описание буч диеты

БУЧ диета – это облегченный вариант «сушки», изначально разрабатывалась для спортсменов. Сообразительные представительницы прекрасного пола быстро подогнали правила диеты для собственного применения, и БУЧ стала популярной для желающих сбросить килограммы, не теряя при этом мышечной массы.

В белковые дни организм тратит запасы гликогена, запасенного в печени и мышцах. Параллельно происходит сжигание подкожного жира для обеспечения организма энергией. Чтобы истощенный организм, из-за углеводного голодания не поедал мышечную массу, в рацион включен насыщенный высокоуглеводный день. На этом этапе метаболизм уже начинает перестраиваться.

Организм понимает, что откладывать прозапас уже нечего – все уходит в работу. Однако одного углеводного дня недостаточно, далее следует смешанный день с умеренным потреблением белков и углеводов.

Полезно знать! В первую очередь уходит висцеральный жир, затем уменьшаются молочные железы.

В местах залегания крупных мышц, то есть спине и бедрах, жир будет уходить маленькими порциями в течение всего периода похудения, не отчаивайтесь, если не увидите результата через две недели.

Важно, чтобы вы держали рацион в пределах 1200 ккал. При повышенных физических нагрузках можно съедать больше, но не переусердствовать. При правильном подходе диета БУЧ может привести вас в новый мир здорового питания.

Что из себя представляют белковые, высокоуглеводные и смешанные дни:

• Белковый день: разрешено употреблять все продукты с высоким содержанием белка, но с минимальным количеством жиров и углеводов. Творог, кефир, молоко, сыр, яйца, мясо, птица, рыба, чуть-чуть орехов.
• Высокоуглеводный день: опять же никаких жиров, углеводы предпочтительно растительного происхождения, но не крахмалистые и не сахаристые (нельзя: картофель, бананы, виноград, хурма и др.) Каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы будут также хорошим выбором.
• Смешанный день: сбалансированное питание с умеренным употреблением углеводов и белков.

Помните! Съестные жиры – злейший враг для фигуры!

Как в любой другой диете сложности начинаются на стадии приготовления обедов.

Меню БУЧ диеты может быть вполне нескучным. Золотое правило всех кулинаров: любую еду сделают интереснее приправы и соусы. В данном случае надо лишь учитывать их энергетические свойства.

Меню БУЧ диеты на месяц

Главное правило: грамотное чередование белковых, углеводных и смешанных дней.

Если в белковый день, вы чувствуете недомогание или упадок сил, следующий день сделайте углеводным, даже если нарушится порядок. Главное – здоровье.

Расчет на первые 14 дней :

• 2 белковых дня;
• 1 высокоуглеводный день;
• 1 смешанный день;
• 3 белковых дня;
• 1 высокоуглеводный день;
• 1 смешанный день;
• 3 белковых дня;
• 1 высокоуглеводный день;
• 1 смешанный день;
• далее постепенный выход из диеты, можно продлить смешанный день на 3 дня.

Важно! Следующие две недели меню следует в точности повторить!

Меню БУЧ диеты на неделю

Понедельник, вторник - 2 белковых дня:

• завтрак: творожное суфле без муки, черный кофе
• обед: крем-суп из шампиньонов, тушеная со стручковой фасолью курица
• ужин: отбивная куриная печень тушеная в молоке
• завтрак: фритата с куриным филе и грибами, черный кофе
• обед: тушеный кролик с нутовым пюре
• ужин: морепродукты в томатном соусе
• перекусы: кефир, орехи, йогурт

Среда - высокоуглеводный день:

• завтрак: ячневая каша на молоке, черный кофе
• обед: рис с овощами
• ужин: теплый овощной салат с чечевицей
• перекусы: фрукты

Четверг - смешанный день:

• завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком, черный кофе
• обед: суп из овощей, рагу с говядиной
• ужин: творожная запеканка

Пятница и суббота - 2 белковых дня:

• завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, черный кофе
• обед: крем-суп из шпината, тушеная куриная грудка, маринованная в кефире и соевом соусе
• ужин: овощной салат с тофу
• перекусы: кефир, орехи, йогурт
• завтрак: омлет из 2х яиц и 1 белка, черный кофе
• обед: паровая красная рыба с травами, красная фасоль в томатном соусе
• ужин: нежирная говядина тушеная в сливочном соусе, овощной салат
• перекусы: кефир, орехи, йогурт

Воскресенье - высокоуглеводный день:

• завтрак: овсяная каша на молоке, черный кофе
• обед: суп из овощей с перловой крупой, гречневая каша с грибами
• ужин: фаршированные овощами блинчики
• перекусы: фрукты

Выход из диеты - смешанный день:

• завтрак: омлет из 2х яиц, черный кофе
• обед: белая рыба на пару, макароны со шпинатом
• ужин: овощной салат с козьим сыром
• перекусы: кефир, фрукты, орехи

БУЧ диета меню на каждый день

Чтобы процесс похудения не был скучен, важно разнообразить рацион. Белковые дни можете разнообразить: утром – курица, обед – рыба, ужин – говядина. Перекусы между завтраком, обедом и ужином рекомендуется заполнить кисломолочными продуктами. В углеводные дни постарайтесь избегать сладких ягод и фруктов.

Пищевые пристрастия разнятся, поэтому при выборе меню для диеты БУЧ на месяц важно учесть свои желания. Такой забег будет сложно преодолеть на обезжиренных йогуртах и постных грудках. Рацион не должен содержать только вареные или тушеные ингредиенты, позвольте себе немного творения.

В белковый день скушайте не просто творог, залитый молоком, а запеканку. Исключите сахар и положите муки меньше обычного, получится что-то похожее на суфле, но это не так тоскливо.

Помните о грибах, в них много белка, они сойдут как в качестве гарнира, так и главным героем обеда. Позаботьтесь об изучении допустимых продуктов, выберите понравившиеся вам.

БУЧ диета: отзывы похудевших

Большинство спортсменов и обычных людей, испытавших на себе спортивную систему питания, отмечают:

• Такая система питания максимально приближена к здоровому питанию, таким образом сбои пищеварительной системы сведены к минимуму;
• Соблюдая все правила диеты, вы не будете испытывать голод;
• Метаболизм будет намного выше при регулярных тренировках (3 раза в неделю по 2 часа), также диета БУЧ способствует формированию привлекательного рельефа мышц живота, рук и бедер;
• Эта диета предназначена для длительного использования для достижения длительного эффекта;
• Чередующийся рацион выводит из организма с первых дней именно жир, а не воду;
• Система БУЧ способствует внутреннему очищению организма, так как при соблюдении рациона белки и углеводы усваиваются без отложений, что улучшает состояние кожи, волос и ногтей;
• Диета БУЧ позволяет кушать много, но маленькими порциями, таким образом организм не испытывает стресса, и психологически процесс похудения проходит не как наказание.

Диета белково-углеводного чередования (а проще говоря - диета БУЧ) может наконец-то помирить два противоборствующих лагеря мясоедов и любителей углеводов. Почитатели белковых диет уверены, что без протеина невозможно сохранять тонус мышц, поклонники углеводов парируют тем, что без глюкозы мозг перестанет работать... На диете БУЧ, вместо того, чтобы решать, что важнее, курица или зернышко, можно брать лучшее от обоих главных компонентов питания - и при этом эффективно худеть, сохраняя хорошее настроение!

Сладкое слово «углеводы» в диете БУЧ отнюдь не означает поедание конфет и выпечки: крахмалы и сахара организму худеющего предстоит получать из здоровых источников, таких, как цельнозерновые продукты, злаки, овощи и фрукты. При выборе пищи для дней, богатых белком, также следует внимательно присматриваться к продуктам, выбирая самые свежие и постные из них.

Преимущества диеты БУЧ

• 1 Благодаря чередованию белковых и углеводных дней метаболизм не замедляется, как это происходит при следовании , запасы жира сжигаются равномерно.
• 2 Диета БУЧ позволяет сохранять хорошее настроение и ментальный тонус: часто вызывают подавленность. Кроме того, в углеводные дни организм получает глюкозу для питания мозга.
• 3 Белково углеводное чередование отлично сочетается с физическими нагрузками, поставляя и энергию (углеводы) и протеины (строительный материал для мышц).

Диета БУЧ: расписание на месяц

Диета БУЧ на 30 дней была изобретена американским диетологом Джейсоном Хантером, признанным специалистом по спортивному и оздоровительному питанию.

План питания, при условии соблюдения правил, обещает потери веса от минус 7 кг. Однако автор отмечает, что эффект находится в прямой зависимости от того, сколько жировых излишков удалось накопить худеющему: более тучные смогут похвастаться большим «отвесом».

Вместе с тем, Джейсон Хантер разрабатывал свою диету БУЧ с тем расчетом, чтобы она подходила не только большинству здоровых людей, но и тем, кто страдает от диабета (однако в любом случае перед началом диеты необходима очная консультация терапевта).

Диета БУЧ на 30 дней базируется на употреблении постного мяса, богатых питательными веществами овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой углеводных продуктов и, конечно, большого количества чистой негазированной питьевой воды.

Диеты, в ходе которых максимально ограничивается поступление углеводов, провоцируют организм переходить в нездоровый режим «консервации» незаменимых элементов. В результате метаболизм замедляется, а неплохо начинавшаяся потеря веса прекращается. Чаще всего худеющий на «диете отказа» человек жалуется на «летаргическое» самочувствие: тело экономит энергию, а мозг, питающийся глюкозой, явно ощущает ее нехватку. Если вдобавок к отказу от углеводов питание состоит в основном из богатой протеином пищи, это отрицательно сказывается на работе выводящих систем; страдают почки.

Преимущество же диеты БУЧ в том, что она не предусматривает полного отказа ни от одного из макронутриентов (белка, жиров, углеводов): тело получает их все, и постоянно, однако по особой системе, позволяющей эффективно избавляться от жировых запасов.

Схема диеты БУЧ на 30 дней

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира. Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» - позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

• День 1: углеводный день - мощная стимуляция метаболизма
• День 2: низкоуглеводный день - концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»
• День 3: белковый день - только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей

После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

Углеводные и белковые продукты для диеты БУЧ

Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:

• крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)
• крахмалистые овощи
• паста из твердых сортов пшеницы
• цельнозерновые хлебцы и хлеб
• фрукты

В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».

В белковые дни пользу принесут:

• нежирное мясо (куриные грудки, индейка)
• морепродукты, рыба
• куриные яйца
• молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)
• орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.

Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира - это нормально, жир необходим клеткам тела. Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот. Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.

Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 - соответственно, меньше.

• Углеводные дни: 3 грамма углеводов
• Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
• Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса - это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Диета БУЧ: четырехдневный цикл

Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы. Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий. Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:

• Дни 1 и 2: белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)
• День 3: углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)
• День 4: смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)

Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.

Принцип выбора продуктов остается прежним - цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.

«Классический цикл Пауэлл»: диета БУЧ на 12 недель

Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые - по 4,5 кг.

А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком - Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.

«Классический цикл Пауэлл» - это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

• День 1 - 1200 ккал, мало углеводов, много белка
• День 2 - 1500 ккал, много углеводов, мало белка
• День 3 - 1200 ккал, мало углеводов, много белка
• День 4 - 1500 ккал, много углеводов, мало белка
• День 5 - 1200 ккал, мало углеводов, много белка
• День 6 - 1500 ккал, много углеводов, мало белка
• День 7 - чит-день, 2000 ккал из любых источников

БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки. И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.

Общие моменты в составлении рациона

Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:

• Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.

• Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.

• Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.

Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:

• Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.

• Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.

• Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.

• Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.

• Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.

Считайте правильно!

Если для похудения выбрана БУЧ диета, меню для девушек с весом 60 кг при росте 170 см и занятиях спортом 3 раза в неделю, рассчитывается исходя из калорийности примерно 1500 ккал. Каждые лишние 10 кг веса добавляют к оптимальной калорийности 100ккал/сутки.

БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах

Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа

Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.

БУЧ: углеводный день, меню в 4 вариантах

Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.

Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

Питание «БУЧ» меню смешанных дней

Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:

Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания — диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.