Если очертания мускулатуры пресса не видны, мужчине необходимо сбросить пять – восемь килограммов. Если сидя вы можете полностью погрузить ладонь в складку жира на животе, по бокам свисают «валики», избавиться нужно уже от десяти, а то и пятнадцати килограммов. Справиться с лишним весом поможет специальная диета, упражнения для живота и боков для мужчин.

Лишний жир на животе приносит не только эстетические неудобства. Жировая прослойка понижает уровень тестостерона, что приводит к нарушениям в половой сфере. Жировая ткань разрастается вокруг внутренних органов брюшной полости, что не самым лучшим образом сказывается на их функционировании.

Специальной диеты для мужчин от живота и боков для локального похудения нет. Лишний жир равномерно уходит со всего тела, но на животе его больше, и он сгорает в последнюю очередь. Если образовался жир на боках у мужчин, причины этого следующие: переедание, избыточное потребление пива, жирных закусок, снеков, фастфуда, малоподвижный образ жизни. 70% успеха похудения зависит от правильного сбалансированного питания, остальные 30% — результат упорной работы в тренажерном зале.

Питание, чтобы убрать живот и бока мужчине, сбросить лишние килограммы, должно базироваться на таких принципах:

• Суточная калорийность рациона должна быть на 500 калорий меньше энергозатрат. Посчитать это просто. Рекомендуется завести дневник питания, куда необходимо заносить все съеденное и выпитое. Расход калорий подсчитывают с помощью специальных программ для смартфона, планшета.
• Резко ограничивать меню не следует. Достаточно понижать калорийность рациона на 10–15% в неделю. Показателем верно составленного плана питания является похудение на 800–1000 грамм в течение семи дней.
• Необходимо полностью отказаться от потребления сахара, сладких газированных напитков, жареных, копченых, острых блюд, животных жиров, быстро усваиваемых углеводов (сладостей, сдобы, конфет и подобных продуктов).
• Достаточное потребление жидкости. При нехватке воды обменные процессы замедляются, процесс похудения идет медленнее. Помочь, как похудеть в животе и боках мужчине, поможет строгое соблюдение питьевого режима. Необходимо выпивать как минимум 2 – 2,5 литра обычной негазированной воды, зеленого чая, овощных, фруктовых соков, морсов.
• Исключить алкоголь, особенно пиво, бросить курить.
• Разделить весь дневной рацион на 5–6 приемов. Углеводы, высококалорийные блюда лучше потреблять в первой половине дня. Последний ужин должен быть за полтора – два часа до сна. Подобный режим питания не дает сильно проголодаться, «разгоняет» метаболизм, заставляет организм «жечь» жировые отложения.

Когда соблюдена диета, для мужчины убрать живот и бока рекомендуется с помощью комплекса спортивного питания для сжигания лишнего жира, ускорения процессов метаболизма.

Правильные пропорции белков, жиров, углеводов

Верные пропорции углеводов, белков, жиров играют для диеты для мужчин от живота и боков не меньшую роль, чем калорийность питания.

Углеводные продукты рекомендуется подбирать в соответствии с таблицей значений гликемического индекса. Он показывает скорость расщепления углеводов в организме. Продукты с низким гликемическим индексом дают чувство долгого насыщения, расходуются организмом для покрытия энергозатрат, не откладываются в виде жира. Предпочтение лучше отдавать:

• Кашам из гречневой, овсяной, пшеничной, перловой круп, бурого риса.
• Мучным изделиям из твердых сортов пшеницы, ржаному хлебу.
• Блюдам из фасоли, гороха, красной чечевицы.

Прекрасным источником углеводов являются овощи, несладкие фрукты. Это клетчатка, необходимая для нормального функционирования пищеварительной системы. Суточная норма потребления углеводов должна быть на уровне 35–40% от общей калорийности рациона.

Поможет сжечь жир на животе и боках мужчине, одновременно сохранив мышечную массу, достаточное потребление белка, необходимого для регенерации мышечной ткани, регуляции ферментативных реакций.

Для покрытия суточной нормы белка (30–35%) рекомендуется включать в меню:

• Блюда из яиц.
• Молочные и кисломолочные продукты.
• Мясо птицы (филе без шкурки).
• Постную телятину, говядину.
• Бобовые.
• Нежирные сорта рыбы.

Жиров в рационе питания должно быть около 10–15%. Предпочтение рекомендуется отдавать жирам растительного происхождения из растительных масел, орехов, авокадо. Два раза в неделю нужно есть морепродукты, богатые комплексами жирных кислот Омега.

Спортивное питание

Препараты из перечня спортивных добавок эффективно «подскажут» вам, как согнать жир с боков у мужчин, сбросить лишний вес. Тренера рекомендуют:

• Разнообразные жиросжигатели. Они повышают внутреннюю температуру тела, ускоряют процессы метаболизма. Выбирать стоит препараты от известных производителей BSN, Universal Nutrition, Nutrex.
• Принятые перед аэробными нагрузками капсулы L-карнитина повышают выносливость, стимулируют расщепление жировых клеток, их использование в качестве источника энергии.
• Протеиновые коктейли. В процессе похудения вместе с жиром на животе, боках «в расход» идет мышечная ткань. Для ее сохранения необходимы белки. Часть суточного рациона белковой пищи рекомендуется заменить спортивными протеиновыми коктейлями. Они удобны в применении, идеально подходят для «перекусов» при тренировках в зале. Их разрешается смешивать с фруктами, овсяными хлопьями и выпивать вместо второго завтрака, полдника.
• Комплекс аминокислот ВСАА не является обязательным компонентом программы питания для мужчин при похудении. Он способствует быстрому восстановлению мускулатуры после интенсивных упражнений, поэтому добиться заветных «кубиков» на прессе будет легче.

Но даже самые дорогие средства не способны сотворить чудеса. Они эффективны в комплексе с правильным рационом питания, интенсивным комплексом тренировок.

Диета для быстрого похудения

Определенная диета для мужчины убрать живот и бока поможет в кратчайшие сроки. Это достаточно сильный стресс для организма, поэтому прибегать к ней рекомендуется не чаще одного – двух раз в год.

Время диеты делится на три этапа:

1. Первая стадия длится три – четыре дня. Необходимо сократить потребление углеводов. Суточная норма белков составляет около 2,5–3,5 грамма на килограмм веса. Остальная часть рациона приходится на продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3. Объем потребляемой жидкости должен быть 2,5–3 литра в сутки.
2. Вторая стадия – день потребления фруктов без ограничений.
3. Третья стадия продолжается один день. Поднимаем суточное содержание белка в рационе до 3,5–4 граммов на килограмм. Количество углеводов должно покрывать суточную потребность в калориях. Секрет третьей стадии – капсулы креатина. Его дозировка в течение дня составляет 35–40 граммов.

Подобный способ питания не должен входить в привычку. Это меню не подходит мужчинам с большим уровнем избыточного веса. Подобная диета – экстренная помощь для физически подготовленного человека.

Комплекс тренировок для пресса

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков мужчинам – аэробная нагрузка. Эффективны регулярные пробежки, езда на велосипеде. Если нет возможности для занятий на свежем воздухе, большое внимание уделяйте аэробной разминке перед выполнением силового комплекса.

Наиболее действенные упражнения для живота и боков для мужчин

• Подъем согнутых под прямым углом ног в висе на турнике. Для усложнения упражнения рекомендуется зажать коленями мяч, надеть утяжелители. Для тренировки косых мышц живота согнутые ноги поднимают вверх и в сторону.
• Обратное скручивание на мяче задействует мускулатуру пресса, спины, рук, ног. Займите исходное положение: обопритесь коленями о мяч, затем не спеша «прокатитесь» вперед, пока не упретесь выпрямленными руками в пол. Спина при этом должна быть выпрямлена, голова слегка опущена. Напрягите пресс и подтяните мяч к себе, потом вернитесь в исходное положение. Когда вы освоили правильное выполнение этого упражнения, можно подключить косые мышцы живота. Для этого выполняйте скручивания в стороны.
• Скручивания корпуса. Это упражнение можно выполнять несколькими способами. Самыми эффективными являются скручивания на мяче для фитнеса. Подъемы корпуса из положения лежа на спине на скамье или на полу лучше выполнять с утяжелителями. Одновременно рекомендуется приподнять согнутые ноги, зажав между коленями небольшой гимнастический мяч. Скручивания можно делать на наклонной скамье. Чтобы задействовать бока, тянитесь локтем правой руки к колену левой ноги и наоборот.
• «Планка». В выполнении упражнения участвуют практически все мышцы. Необходимо принять упор лежа и оставаться в таком положении максимально долгое время. Спина при этом должна быть ровной. Для косых мышц живота «планка» делается по-другому. Нужно лечь на бок, поднять корпус с опорой на локоть и стопу.
• Скручивание корпуса в вертикальном блоке. Делать это упражнение можно из положения на коленях или стоя, локти прижать к голове. Вес нужно регулировать в зависимости от физической подготовки.
• Косые мышцы живота отлично прорабатываются при наклонах с гантелями в стороны, поворотах корпуса со штангой.
• Не теряет своей актуальности знакомый со школы «велосипед». Делать его рекомендуется не спеша, совмещая с диагональными скручиваниями.
• Роллер. Выполнять это упражнение можно с помощью специального тренажера в виде колесика с ручками по бокам, штанги с небольшими по диаметру блинами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за роллер либо гриф штанги. Медленно отводите руки вперед, пока не выпрямите спину. Задержитесь в таком положении. При недостаточной физической подготовке выполнение упражнения можно начинать стоя на коленях.
• Поднятие ног на блоке. Зацепите рукоять блока (липучку) на стопе или голени. Станьте спиной к блоку и поднимите согнутую ногу под прямым углом к корпусу. Вернитесь в исходное положение.

На каждую тренировку необходимо выбирать 3–4 упражнения, выполнять как минимум три подхода. Количество подходов регулируйте сами в зависимости от физической подготовки. Перерыв между подходами составляет 30–40 секунд.

Пивной животик, а еще складки жира, свисающие над ремнем брюк, не добавляют привлекательности образу настоящего мачо. Излишние калории имеют свойство откладываться у мужчин на талии. Бесформенные бока, равно как и живот, подстерегают не только парней с лишним весом. Гиподинамия, обильные ужины с алкоголем, перекусы могут «подпортить» любую, даже идеальную от природы фигуру. Как сбросить лишний вес и похудеть в домашних условиях?

Как мужчине избавиться от боков на талии в домашних условиях

Чудодейственные препараты, средства для похудения, рекламируемые таблетки, помогут мужчине сбросить и 5, и 7 кг в короткие сроки. Монодиеты, приносят не менее «щедрые» результаты. Но стоят ли побочные эффекты, потеря организмом жидкости, микроэлементов, снижение иммунитета полученных результатов? Вернув привычный рацион, мужчина увидит, как растаявшие килограммы вновь атакуют с удвоенной силой.

Чтобы мужчинам убрать бока на талии, необходимо выполнять комплекс простейших упражнений, отказаться от вредной жареной, соленой, жирной пищи, настроиться на постепенное (порой медленное) похудение, которое останется длительное время. Увидев собственные фото до и после, вы будете приятно удивлены рельефными мышцами подтянутого живота и отсутствием некрасивых боков на талии.

Простые упражнения, чтобы убрать бока и живот

Как мужчине убрать нависающие бока на талии при помощи физической нагрузки? Подберите собственную программу занятий:

• Утренняя разминка длительностью 30 минут придаст энергии.
• Тренировки в тренажерном зале, кардио-, фитнес нагрузка должны постоянно чередоваться. В неделю вам хватит 3-4 усиленных занятий по 1,5-2 часа.
• Постарайтесь больше двигаться: велосипед, ролики, коньки и другие спортивные занятия и игры поднимут мужчинам настроение.

Приготовьтесь к длительному периоду усиленных тренировок, не забывая, что правильное питание, отказ от вредных привычек у мужчин должны стать образом жизни. Для обретения желанных кубиков пресса понадобится год, а то и два. Однако, подтянуть кожу, убрать бока на талии, увидев реальные результаты, вы сможете за пару-тройку месяцев, регулярно выполняя комплекс несложных упражнений:

1. Накачать пресс мужчинам помогут разнообразные скручивания из положения лежа. Первые 7 дней дайте организму возможность адаптироваться к повышенной нагрузке, делая упражнения без утяжелителей.
2. Боковые наклоны помогут согнать жирок с боков, укрепляя мышечную ткань спины.
3. Повороты туловища в стороны с утяжелителями.
4. Глубокие приседания необходимо выполнять с ровной осанкой.
5. Вис на перекладине. Подъем прямых ног под прямым углом; согнутых в коленях к животу и вращение в стороны вовлекает в работу мышцы нижнего пресса мужчины.
6. «Мельница» – знакомое с детства упражнение, которое уберет жир на боках и талии, если выполняется с дополнительным весом в руках.

Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Убрать жировую прослойку с боков и талии мужчинам помогут боковые наклоны. Техника выполнения следующая: расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и зафиксируйте стойку. Мышцы плеч, спины должны быть максимально напряжены. Наклоняясь в сторону, старайтесь выполнять упражнение по диагонали: пытайтесь выполнить боковой прогиб с отклонением назад, как на фото ниже. Сзади в районе талии вы почувствуете, как образуется складка жирового слоя, который следует удалить с боков.

Какие тренажеры помогают сжечь жир

Как убрать обвисший живот и бока с талии мужчинам в тренажерном зале? Чередование силовой и аэробной нагрузок поможет восстановить мышечный скелет, сделать фигуру идеальной, сбросив до 10 кг лишнего веса. Высушить мышцы вы сможете, занимаясь на:

• Беговой дорожке. Разминка – 5-7 минут, бег с ускорением – 10 минут, переход на шаг – 3-4 минуты.
• Велотренажере. Разогрев займет от 3 до 5 минут, усиленная нагрузка – 15-20 минут, затем снизьте темп (пару минут) и еще 15 минут проедьте «с ветерком».
• Жим со штангой. Очень эффективны медленные, глубокие приседания без отрыва пяток от пола.
• Степпер поможет мужчинам подкачать мышцы ног, ягодиц, запуская метаболические процессы организма.
• Гребной тренажер прокачает брюшной пресс, убирая бока, уменьшая талию.

Диета

Белковая диета, вернее рацион питания, максимально обогащенный протеинами, станет дополнительным толчком, чтобы избавиться от боков на талии мужчинам. Полиненасыщенным жирам отводится не более 20 % в каждой порции, углеводам – 30 %, а белковые продукты должны составлять до половины объема пищи. Пейте побольше жидкости (до 2х литров).

Кофе для похудения мужчинам следует пить без сахара, заменив корицей или натуральными подсластителями. Травяные чаи, настойки восстановят баланс жидкости, потерянный при интенсивных тренировках. Начинайте день со стакана теплой воды с ложкой меда и долькой лимона. Приблизительное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и талию, выглядит так:

• Завтрак разнообразьте вареными яйцами, тостами из отрубного хлеба, сырниками, цельнозерновыми кашами с натуральным йогуртом, салатами.
• Традиционный обед обязательно включает:
  • Первые блюда, приготовленные на бульоне из нежирных сортов мяса или рыбные супы (уху), для приготовления которой подойдут как богатые Омега-3 кислотами семга, форель, так и морские хек, судак, бычки и др.
  • На второе съешьте кусочек телятины, курицы, кролика или индейки, дополнив блюдо овощным гарниром.
• На ужин мужчинам стоит отдать предпочтение рыбному меню, злаковым кашам, бобовым. Стакан кефира перед сном нормализует пищеварительную систему, убирая бока с талии.

Эффективный массаж

Антицеллюлитный массаж ускорит обменные процессы в организме мужчины. Эффективно воздействует на жир, выполняя функцию лимфодренажа. Поможет избавиться от шлаков, снижая дряблость кожи живота, боков, способствуя похудению талии. После первых сеансов будьте готовы к появлению синяков, кровоподтеков. Со временем кожа перестанет столь бурно реагировать на манипуляции массажиста, привыкнув к регулярным процедурам. Курс – от 10 до 15 сеансов.

Почему жир не уходит

Абдоминальные запасы жира составляют всего 5-10% всей жировой прослойки организма, являясь самыми трудноликвидируемыми. Они «залегают» внутри брюшной полости, обволакивая органы. Длительные тренировки, постоянная активность и правильное питание станут залогом эффективного сброса веса. Если жир с боков на талии или живота не уходит, вам необходимо:

1. Проконсультироваться с опытным терапевтом, узкопрофильными специалистами по поводу вероятного наличия хроники или патологий. Эндокринолог подскажет, нет ли нарушения гормонального фона.
2. Стрелка весов может замереть на месте, однако объемы боков и талии мужчины будут «таять»: усиленная нагрузка приводит к росту мышечной массы за счет потери жира.
3. Обратиться к профессиональному инструктору, который скорректирует программу тренировок, проследит за правильностью выполнения упражнений, чтобы убрать лишние складки на талии.
4. Попасть на прием к диетологу для составления рационального меню на каждый день.

Актуальность вопроса, как похудеть, постоянно возрастает среди мужчин. Помолодевшие хронические заболевания, вредная еда, сидячий образ жизни напоминают о себе складками на боках и обвисшим, дряблым животом. Усиленные тренировки, утренняя разминка – must-have для мужчины, стремящегося убрать излишки жира в зоне талии. Чередование нагрузки, фитнес и силовые уроки с тренером помогут обрести желаемые кубики пресса. Как убрать пивной живот, скорректировав дневной рацион, вы узнаете, посмотрев наше видео.

Убираем бока в зале

Как качать пресс

Правильное питание

Как подсушить бока

Проблема большого живота беспокоит не только женщин, но и мужчин. Чаще всего к ожирению в области талии приводят малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Следовательно, чтобы привести живот в норму, нужно упорядочить свой рацион и увеличить ежедневную физическую нагрузку. Рассмотрим, какие упражнения для похудения живота для мужчин наиболее эффективны.

Все начинается с разминки

Физически натренированному мужчине будет легче начать работу над красивым прессом. Но большинство современных людей двигается мало: многие работают по восемь часов в день, сидя на стуле; на работу добираются не пешком, а на транспорте; а отдыхают лежа на диване с баночкой пива. Как мужчине убрать пивной живот , следуя такому распорядку дня? Никак. Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов в талии, нужно активизировать работу всех мышечных групп.

Существует два проверенных способа: бег и силовые нагрузки.

Бег отлично помогает бороться с лишними килограммами, способствует активации обмена веществ, повышает мышечный тонус. Рекомендации для начинающих:

• уточнить у врача, подходит ли бег по состоянию здоровья;
• выбрать территорию для бега (подальше от машин, мусорных свалок или заводов);
• приобрести удобную одежду и обувь на толстой подошве;
• бегать лучше по резиновой дорожке, земле или траве;
• верхняя часть туловища при беге должна оставаться неподвижной;
• вдох – через нос, выдох – через рот;
• оптимальное время тренировки для борьбы с жиром – тридцать минут (но нагрузку нужно увеличивать постепенно).

Чтобы оптимизировать результат, бегать можно циклично:

• быстрая ходьба (первые сто метров);
• бег трусцой (следующие сто метров);
• максимальная скорость бега (следующие сто метров).

Затем цикл повторяем.

Силовые нагрузки направлены на активизацию крупных мышц спины. Делать необходимо большое количество повторений с небольшим весом и минимальным временем между подходами. Что происходит при выполнении силовой нагрузки?

Организм расходует запасы гликогена, сосредоточенные в мышцах. А их нужно восстановить. В результате уже после тренировки организм тратит энергию на восстановительный процесс. А где взять топливо, если гликогена недостаточно? Правильно, из жира.

Существуют и другие разминочные комплексы:

• общая растяжка;
• повороты корпуса влево/вправо;
• наклоны вперед, в стороны, выгибания назад.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Тренировочный комплекс должен быть направлен на проработку верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота. Общие рекомендации:

• внимание должно быть сосредоточено на качаемых мышцах;
• при подъеме туловища делается выдох, при опускании – вдох;
• каждое движение необходимо выполнять до появления ощущения здоровой мышечной боли; после чего еще два раза повторить через силу;
• залог успеха кроется в регулярности.

Упражнение 1. Задача: тренировка косых мышц живота.

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни слегка расставлены и прижаты к полу; руки – вдоль тела.

Выполнение: напрягая мышцы живота, оторвите от пола лопатки и потянитесь левой рукой к одноименной пятке. Движение тела относительно пола должно быть в горизонтальной плоскости. Вернитесь в начальное положение. Повторите то же движение, но к правой ступне.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой стороны.

Упражнение 2. Задача: тренировка прямой и косых мышц живота.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущем задании, но руки сцеплены за головой.

Выполнение: оторвите от пола одновременно лопатки и одну ногу; разверните корпус к этой ноге, стараясь приблизиться к ней противоположным локтем. Вернитесь в начальную позицию. Повторите то же движение, но в противоположную сторону.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих упражнениях, но руки вытянуты вперед.

Выполнение: ритмично отрывайте от пола лопатки. Ступни и поясница должны оставаться на полу.

Упражнение 4. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих заданиях; руки – на бедрах.

Выполнение: ритмично отрывайте лопатки от пола, ладошками скользите по бедрам, стараясь прикоснуться к коленям.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 5. Задача: тренировка нижнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине, ноги свободно вытянуты, пятки прижаты к полу; руки сцеплена за головой.

Выполнение: ноги приподнимите на пять-десять сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение. Поднимите правую ногу вверх под прямым углом, затем – левую. Зафиксируйте положение на две-три секунды. Опустите сначала левую ногу, затем – правую.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 6. Задача: тренировка нижнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине; руки разведены в стороны, ноги подняты под прямым углом вверх.

Выполнение: поднимите корпус к ногам, потянувшись руками к ступням. Вернитесь в начальную позицию.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 7. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине; руки прижаты к груди крест-накрест; ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны на ширину плеч.

Выполнение: поднимите корпус, отрывая лопатки от пола усилием мышц живота. Вернитесь в начальное положение.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 8. Задача: тренировка верхнего и нижнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине, поясница прижата к полу, лопатки и ноги чуть приподняты, руки – вдоль тела.

Выполнение: резко поднимаем корпус и ноги навстречу друг к другу. Возвращаемся в начальное положение.

Количество повторений – двадцать.

Когда нагрузка при выполнении комплекса не будет ощущаться, добавьте для каждого задания еще пять повторений.

В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.

Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

• скручивания мышц пресса;
• бег на месте из исходного положения лежа;
• скручивания с фитнес-мячом;
• подъем ног в висе;
• боковая планка;
• подъем туловища из положения лежа;
• жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

• 3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
• кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
• диета – снижение ежедневного количества калорий;
• больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
• заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
• включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
• устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

• программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
• регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
• соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
• заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
• упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения "горения" пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

1. Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
2. Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
3. Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

1. Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
2. Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
3. Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
4. Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
5. Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
6. Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
7. Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

1. Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
2. Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
3. На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
4. Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
5. Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Домашние упражнения для похудения живота и боков гарантировано дадут результат, если выполнять их регулярно и соблюдать правильный рацион питания. Многие их них не требуют специальных реквизитов и их техника проста и доступна даже для новичков.

Из всех проблем с фигурой, жировые отложения на животе и боках наименее эстетично выглядят и наиболее опасны для здоровья, потому что жир обволакивая внутренние органы, нарушая их работоспособность. Основные причины его появления:

1. Неправильное питание . Обилие сахаросодержащих, мучных, жирных продуктов и фастфуда в рационе чревато отложением лишнего веса в области живота и боков. Самыми опасными в этом плане считаются трансжиры.
2. Переедание . Даже если меню человека в целом содержит здоровую пищу, но употребляется она в чрезмерных количествах — пищеварительная система не успевает с ней справляться, она остается загнивает в складках кишечника в виде шлаков. Это влияет на объемы нижней части живота. Кроме того, огромные порции растягивают желудок, что тоже способствует увеличению средней и верхней части живота. И при переедании в организм поступает слишком большое количество энергии, она не успевает израсходоваться и откладывается в проблемных местах в виде жировой прослойки.
3. Гормональные сбои , чаще всего возникшие как следствие стрессовых ситуаций. Нарушенный режим сна, переживания и чрезмерные нагрузки способствуют выделению «гормона страха» кортизола. Регулярное обилие его в организме притормаживает обмен веществ, что приводит к набору веса.
4. Употребление алкоголя , особенно пива в больших количествах. Напрямую этот факт влияет на большой живот только в том плане, что большое количество жидкости растягивает желудок. Более серьезной проблемой считается то, что спиртные напитки провоцируют чувство голода и после их употребления человек употребляет большое количество пищи.
5. Возраст . Женщины менее склонны иметь жировые запасы в области живота и талии, чем мужчины. Но после 40 лет, когда наступает пременопауза и выработка количества женских гормонов уменьшается, объемы талии увеличиваются и у них.
6. Физическая пассивность . Многие люди считают, что избавится от живота можно при выполнении упражнений на мышцы пресса. Но если оставить рацион питания неправильным, то они укрепятся и увеличатся, оставаясь под жировой тканью, что сделает живот и бока еще большими в объемах.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Лучшими упражнениями, помогающими похудеть в области живота и боков считаются:

• Кардиотренировки . Они помогают сжечь жир во всем теле, включая живот. К ним относятся бег, езда на велосипеде, прыжки, «Берпи», восхождения на приподнятую поверхность, ходьба на степпере и орбитреке.
• Силовые базовые тренировки . Во время их выполнения работает большинство мышц тела, включая мышцы кора, что позволяет выстраивать правильные пропорции и визуально сужать талию. Кроме того, они очень энергоемкие и запускают процесс жиросжигания. Это все разновидности приседаний, выпадов, становой тяги.
• Дыхательные упражнения — запускают жиросжигание за счет насыщения тканей кислородом и статических нагрузок на мышцы, помогают подтянуть живот: вакуум, скручивания со специальной техникой дыхания. Особенно подходят они для родивших женщин с диастзом.
• Локальные на укрепление всех мышц пресса: все выды скручиваний, подьем ног, планка, статические нагрузки.

Домашние несложные упражнения на полу

Многие люди считают, что привести фигуру в порядок без посещения тренажерного зала и контроля тренера невозможно. На самом деле имея твердое желание изменить объемы талии и избавиться от боков, можно достичь результата и в домашних условиях. Самые эффективные упражнения перечислены ниже.

Скручивания

Один из самых простых и самых действенных способов подтянуть мышцы верхнего и среднего пресса считаются обычные скручивания.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны, чтобы стопы были немного уже, чем на ширине плечей.
2. Руки завести за голову и сомкнуть в замке на затылке, локти смотрят исключительно в стороны.
3. Поднять плечи и верх спины с пола, содействуя мышцы пресса, поясница остается прижата к полу. Голова и верхняя часть спины формируют прямую линию, подьем происходит не за счет шеи, а только за счет мышц живота. Локти во время выполнения смотрят в стороны и не соединяются.
4. В верхней точке нужно зафиксироваться на несколько секунд и опуститься вниз.

Повторять 15-30 раз, 3-4 подхода.

Обратные скручивания

Упражнение нацелено на укрепление мышц нижнего пресса. Оно считается достаточно трудным, и не все новички способны выполнять его правильно нужно количество раз. Но главное — начать, систематическая практика поможет улучшить результаты уже спустя несколько недель при соблюдении правильного питания.

Техника выполнения:

1. Лечь на ровную поверхность, руками ухватиться за какую-то опору сзади головы. Это могут быть ножки стола, дивана, стула или любой другой мебели. Можно также их плотно прижать к полу ладошками вниз.
2. Согнутые в коленях или ровные ноги подымать до тех пор, пока между торсом и ногами не образуется прямой угол.
3. С этой точки нужно поднять таз вверх рывком и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.

Повторить по 12-20 раз, 3-4 подхода.

Косые скручивания

Косые скручивания укрепляют мышцы бокового и верхнего пресса и способствуют уменьшению ширины талии. Выполняется упражнение так:

1. Принять положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки сомкнуть в замок на затылке, локти смотрят в стороны.
2. Медленно поднять мышцами живота верхнюю часть спины, плечи и голову, при этом шея не выступает вперед.
3. В верхней точке совершается максимальный поворот поднятой части тела в одну сторону.
4. Возвратиться в исходное положение, повторить скручивание в обратную сторону.

Повторить 15-30 раз на каждую сторону, 3-4 подхода.

Боковые скручивания

Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса. Техника выполнения:

1. Лечь на спину, руки сомкнуть на затылке, локти развести в сторону. Ноги прижать одна к другой, согнуть в коленях и положить на бок на пол так, чтобы они лежали одна на другой.
2. Совершить подъем плеч и верхней части спины, фиксироваться в верхней точке.
3. Вернуться в исходное положение.

Можно выполнять и лежа на боку торсом, тогда необходимо делать упор на нижнюю руку.

Выполнять 20-30 раз на каждую сторону, 3 подхода.

Планка

Планка считается очень эффективным упражнением для женщин и мужчин, с помощью нее укрепляют не только все мышцы пресса, но и спины. Выполняется так:

1. Занимается положение стоя на локтях/ладошках и носочках.
2. Линия спины и ног прямая, стоять в этом положении максимально возможное количество времени, не прогибая спину. Начинать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Дыхательные упражнения для уменьшения талии и боков

Дыхательные упражнения, например, методики «Бодифлекс», пользуются большой популярностью из-за своей эффективности. Многие женщины и мужчины, испытавшие на себе эту методику, остались очень довольны результатом — согласно отзывам некоторых, живот буквально «растаял» за считанные недели.

Вакуум

Самое эффективное упражнение, его выполняют не только сторонники дыхательной гимнастики, но большинство спортсменов. Выполняется исключительно на голодный желудок с такой техникой:

1. Занимается положение стоя или лежа.
2. Делается глубокий вдох и шумный выдох ртом.
3. Если исходное положение стоя, то корпус тела слегка наклоняется вперед. Совершается максимально глубокий вдох, живот втягивается насколько это возможно, чтобы он окала максимально под ребрами.
4. Напрягаются мышцы пресса и необходимо зафиксировать такое состояние на 8-10 секунд.
5. Медленно выдохнуть.

Повторять 8-12 раз каждое утро.

Видео-упражнение:

Скрещивание ног

Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса, что помогает талии стать тоньше. Техника выполнения:

1. Лечь на спину, кисти положить ладошками вниз под ягодицы.
2. Сделать глубокий вдох, затем шумный выдох, после — вдохнуть максимально высоко и задержать дыхание на 10 секунд, медленно выдохнуть.
3. Поднять обе ноги над полом на 10-15 см, сделать 10 скрещиваний, максимально разводя их в стороны. Следить, чтобы ноги были прямыми настолько, насколько это возможно.

Повторять упражнение нужно 3-4 раза.

Растяжка боков

С помощью такой растяжки можно сделать более выразительной линию талии. Техника выполнения:

1. Стать на слегка согнутые ноги, расставленные на ширину плечей. Ладошками опереться об бедра в области чуть выше коленок.
2. Сделать глубокий вдох и шумный выдох ртом, затем снова максимально глубокий вдох.
3. Не выпуская воздух отвести одну ногу в сторону, перенеся центр тяжести на вторую. Стараться держать поднятую ногу прямой.
4. Досчитать до 8, опустить ногу и медленно выдохнуть.
5. Сменить ногу.

Повторить по 3 раза на каждую ногу.

«Кошка»

С помощью этого домашнего упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Выполняется оно просто:

1. Принимается поза на ладошках и коленях.
2. Совершается максимально глубокий вдох, дыхание задерживается.
3. Спина выгибается максимально вверх, в этом положении нужно задержаться на 8 секунд, не выдыхая.
4. Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Занятия для похудения живота и боков с грузом

Очень эффективными упражнениями для мужчин и для женщин считаются те, при которых используются утяжелители. Они очень энергозатратные, поэтому кроме тренировки мышц происходит еще и жиросжигание. Их можно поделить на базовые, при выполнении которых работает много мышц во всем теле и изолированные, то есть прокачивающие только мышцы живота.

К базовым относят:

Все виды приседаний : с узкой и широкой постановкой ног, плие, сумо. Если используются гантели, то удобнее всего совершать приседания плие: утяжелитель держится двумя прямыми опущенными руками, ноги расставлены в стороны, колени и стопы смотрят в разные стороны, спина прямая. Приседать нужно до такой глубины, пока между коленями и я ягодицами не образуется прямая линия, параллельная полу. Повторять 15 раз, 3 подхода. Если используется штанга, то ее нужно размерять на плечах, ноги поставить на ширине плеч, приседать медленно и с прямой спиной, не позволяя коленям выходить вперед — ноги в них должны быть согнуты под прямым углом. Вставать нужно быстро. Количество повторений за одну тренировку — от 12 до 20, подходов — 3-4. С помощью приседаний кроме красивого пресса человек получит круглые упругие ягодицы и подтянутые ноги.

Все виды становой тяг и: на прямых ногах, на согнутых, наклоны с утяжелителем на плечах. При выполнении становой тяги на ровных ногах стопы нужно поставить на ширине печ, спину держать прямо и наклоняться вперед, максимально отводя таз назад, ноги можно слегка согнуть в коленях на нижней точке. Такая же техника выполнения и упражнения «Good Morning» (наклоны с грузом на плечах) такая же, только отличается расположение утяжелителя. Количество повторений — 12-20, 3 подхода.

Выпады — выполняются или с гантелями в руках, или со штангой на плечах. Совершается большой шаг вперед, затем с ровной спиной нужно присесть до касания колена задней ноги пола, вернуться в исходное положение и поменять ногу. Количество повторений на каждую ногу -12-20, 3 подхода.

К самым действенным изолированным упражнениям на пресс с грузом относятся:

1. Боковой пресс с грузом, зажатым голенями. Необходимо лечь ровно на бок, опереться на предплечье нижней руки, вторую руку завести за затылок и совершать скручивания, подымая обе ровные ноги с утяжелителем. Упражнение прокачивает боковой пресс и делает линию талии выразительнее. Повторять по 30 раз на каждую сторону.
2. Подъем ног с грузом. Нужно принять положение лежа на спине, ладошки положить под ягодицы. Между стопами зажать груз, поднять ноги на 15 см вверх и совершать ними круговые движения. Выполнять по 12-30 раз.
3. Планка с грузом. Во время упражнения на спину выкладывается дополнительный вес.

В качестве дополнительного веса можно использовать специальный спортивный кожаный мяч, самодельную подушку, набитую песком или чем-то другим тяжелым.

Зарядка для похудения живота и боков

Если каждое утро уделять 10 минут зарядке, то спустя несколько месяцев можно значительно уменьшить объемы талии и боков. Рекомендуемая программа упражнений:

1. Вакуум — 10 повторений.
2. Прыжки Джека — 1 минута.
3. Берпи — 10 повторений.
4. Любые скручивания — 3 подхода.
5. Планка — от 1 до 8 минут, в зависимости от физических способностей.

Такая ежедневная разминка не только способствует сбросу веса, но также улучшает общее самочувствие, укрепляет иммунитет и ускоряет обменные процессы. Выполненная перед завтраком она запускает организм и уже во время первого приема пищи метаболизм активный.

Обязательные правила упражнений

Для того, чтобы тренировки на мышцы живота принесли максимальный эффект и пользу, необходимо соблюдать такие правила:

1. Выполнять упражнения спустя какое-то время после приема пищи, но не сразу после него. Те, которые правильно выполнять натощак, эффективны только при выполнении этого условия.
2. Имеет большое значение техника упражнений — скручивания и занятия с использованием утяжелителей нужно выполнять в медленном или среднем темпе, контролируя осанку — спина должна быть прямой, не выгибаться и не округляться. В максимально напряженной точке нужно фиксироваться на несколько секунд.
3. Успех тренировок возможен только в случае их регулярности.
4. Без исключения продуктов, провоцирующих жировые отложения в области живота и боков, и сокращения размеров порций до нормальных эффект будет обратным: мышцы увеличатся, а жировая прослойка останется прежней. В конечном результате общий общем талии и живота вырастет на 2 см в среднем.
5. Максимальный результат достигается, если совмещать сразу несколько видов физической активности: с утяжелителями, без, кардиотренировки и ходьбу.
6. При выполнении упражнения нужно правильно дышать: перед его началом нужно совершать вдох, на максимально тяжелой точке делать — выдох, затем снова вдох и возвращаться в исходное положение.

Использование обруча

Помогает для похудения живота и боков и обруч. Их есть множество видов от обычных пластиковых до хула-хупов с магнитами. Рекомендации по использованию этой конструкции:

1. Эффект будет заметен только если помимо занятий соблюдать правильное питание и питьевой режим.
2. Начинать нужно с непродолжительных тренировок (5 минут), постепенно увеличивая их время до получаса.
3. Перед тем, как крутить хула-хуп нужно выполнить комплекс дыхательных упражнений, это увеличит эффективность тренировки.
4. Лучше всего крутит обруч на голодный желудок, а употреблять пищу не ранее, чем через час после нее.
5. Правильной техникой считается такое выполнение, при котором плечи и бедра практически не двигаются, амплитуда движений талии минимальна, а мышцы пресса максимально напряжены.
6. Чтобы не навредить коже, рекомендуется одевать термопояс.

Регулярное использование обруча эффективно настолько же, насколько профессиональный массаж.

Какие мышцы живота и боков тренирует хулахуп

Так как высота обруча при тренировке может регулироваться, то с помощью него можно тренировать все мышцы живота: верхний, нижний и боковой пресс. Кроме того, к преимуществам его использования относят:

• Укрепление мышц спины;
• Укрепление позвоночика;
• Улучшение состояния кожи;
• Ускорение метаболизма за счет притока крови;
• Массаж внутренних органов, в частности желудочно-кишечного тракта, что благоприятно влияет на процесс пищеварения.

Ходьба

Всем желающим похудеть рекомендуются продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе. Людям, которые по каким-либо причинам не могут бегать, рекомендуется заменить эту нагрузку ходьбой на улице или на беговой дорожке. Этот метод не такой эффективный, как более интенсивные нагрузки, но более безопасен для суставов и гораздо легче в реализации.

Можно прогуливаться на стадионе или в парке в любое время дня, выходить на 2 остановки раньше и доходить до места назначения пешком, отказаться от лифтов.

Для быстрого похудения желательно ходить не менее 10 км в день, что во временном эквиваленте равно примерно 2 часам. Чтобы контролировать эти показатели, рекомендуется обзавестись специальными часами с шагомером.

Бег

Бег считается одной из лучших физических активностей для похудения в общем и для сжигания жировой прослойки в области живота и боков. Есть 2 разновидности этой активности:

• Продолжительный (не менее 40 минут) бег трусцой.
• Интервальный бег — максимально эффективный для жиросжигания. Суть его в том, что нужно чередовать 5 минут бега трусцой с 1 минутой бега в максимально быстром темпе.

Кардио тренировки

1. Разнообразные прыжки: на скакалке, «прыжки Джека» (когда во время прыжка перекрещиваются или расставляются в стороны ноги и совершается хлопок руками над головой), на возвышенную поверхность.
2. Восхождения на возвышенную поверхность или ходьба на орбитреке.
3. Упражнение «Берпи», которое заключается в смене 5 положений за 1 выполнение: стоя с поднятыми вверх прямыми руками, приседание, на кистях и носках с упором на пол, приседание, прыжок вверх.
4. Езда на велосипеде.

Все они задействуют большое количество мышц, способствуют активному жиросжиганию, тренируют выносливость и ускоряют метаболизм.

Плавание

Плавание считается одним из самых безобидных способов сбросить вес и убрать жир с живота. Во время такой активности практически отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в отличии от других кардиотренировок. Поэтому всем людям с очень большим количеством лишнего веса и с болезнями суставов рекомендуется отдать предпочтение плаванию.

Преимущества этого вида спорта:

• Теряется очень много калорий, в среднем в 3 раза больше, чем при других видах кардионагрузок.
• Гидромассаж.
• Если плавать в море, то минералы и соли благоприятно воздействуют на кожу.

Как плавать правильно для похудения:

1. Перед плаванием провести разминку.
2. Отдавать предпочтение таким стилям как баттерфляй и кроль для плоского живота, плаванию на спине для боков.
3. Во время тренировки чередовать свободное плавать с интенсивным и в конце 5-7 минут расслабляться в воде.
4. Продолжительность занятия должна быть не менее 45 минут.
5. Тренировка должна проводиться спустя час-полтора после приема пищи.

Видео: упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В видео показаны самые эффективные и простые для выполнения дома упражнения. Рекомендуем внимательно просмотреть технику каждого из них и составить свою личную программу тренировок в домашних условиях, используя подсказки.

Интересное видео:

Post Views: 2 345